Ya se hablo acerca de cómo podemos bajar de peso y conseguir una figura esbelta, pero, ¿Qué podemos hacer para lejos de bajar de peso, ganarlo? Y no nos referimos a un aumento de peso debido a la grasa, si no, a un aumento de peso consecuencia de la ganancia de masa muscular.
Existe muchos mitos e información errónea en cuanto a este tipo de temas se refiere, es por ello que nuestra mejor recomendación siempre será que acudas a un experto que te guie de la mejor manera en el camino para que puedas cumplir tus metas, sin embargo, te traemos información para que sepas de que se trata y como se puede conseguir el aumento de peso por masa muscular.
Antes de empezar a trabajar con intensidad la ganancia de músculo, es necesario preparar nuestro cuerpo para ello: Hay un periodo de adaptación que nos permite ir poco a poco incrementando las cargas, nos ayudará a ir mejorando y evitar lesiones que nos puedan frenar.
La clave está en que hay que ir creando paso a paso estímulos que busquen estresar en cada sesión de entrenamiento a nuestros músculos para que se vayan adaptando y una vez se han acostumbrado, entrenar más fuerte. A medida que vayamos mejorando, tendremos que entrenar más fuerte para lograr estimular a nuestros músculos y que sigan creciendo por el síndrome general de adaptación.
Qué comer para mantener y ganar masa muscular se recomienda siempre cuidar la ingesta, particularmente la de proteínas y aminoácidos esenciales, y seguir entrenando dentro de los recursos que tengamos. Al parecer, el estímulo del ejercicio y la disponibilidad de nutrientes en sangre son las claves que te harán mantener la masa muscular. “El músculo se compone de aminoácidos, y a su vez hay un nivel de aminoácidos que debemos mantener en circulación. Si este nivel baja, nuestro organismo descompone sus músculos para liberar aminoácidos en sangre y regular”.
Los alimentos de mayor valor nutricional en cuanto a aumento de musculo nos referimos son las carnes, pescados y mariscos, soya, huevos, lácteos, siendo estos dos últimos las mejores fuentes en cuanto a digestibilidad y aprovechamiento metabólico. Los aminoácidos son los componentes esenciales de las proteínas que forman los tejidos las enzimas y otros compuestos imprescindibles del organismo, como la sangre hormonas, anticuerpos, material genético, etc.
Por eso, el suplemento más usado en la práctica deportiva es el aislado de proteína láctea. También son proteicas las legumbres, semillas y frutos secos, el gluten de trigo y la quinoa.
“Asegúrate de que no falta una porción de proteína en cada comida, para mantener el pool proteico en positivo. Desayuno, comida y cena, y en tus snack aunque sea pequeña”, dice Natalia Quintero, y aconseja que hagas una buena recuperación tras tu sesión de entrenamiento en casa: «Debe incluir hidratos de carbono rápidos (fruta, miel, harina, …) para provocar un pico de insulina y proteínas o aminoácidos esenciales de fácil digestión y rápida absorción.
Es muy necesario tener un buen control de cada ejercicio que vayamos a realizar en nuestros entrenamientos para poder exigirnos una intensidad que vaya a ayudarnos en nuestro objetivo de aumentar masa muscular. Todos los músculos son importantes pero en los pectorales, dorsales, abdominales y glúteos se tiende a ganar más masa muscular.
Pectorales. “Para trabajar nuestros pectorales, las flexiones y el press banca serán nuestros mejores aliados. Además, hay que tener en cuenta que nuestros tríceps también intervendrán mucho de forma sinergista, por lo que tendremos un 2×1”. Se hace hincapié en la importancia de mantener una correcta retracción escapular que nos ayude a poder trabajar de una manera segura, sin poner en riesgo nuestros hombros.
Dorsales. Esta es la zona que a muchas personas se les resiste a la hora de lograr que coja volumen muscular, el secreto está en emplear nuestras energías en ejercicios que impliquen prácticamente la totalidad de los músculos que la componen, como es el remo con barra y las dominadas serán excelentes para lograr construir una espalda fuerte y robusta.
Ahora que conoces la informacion necesaria para lograr un aumento de peso por masa muscular, te traemos todo lo necesario para que logres tus metas de la mejor y mas comoda manera.
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